Thiếu canxi có thể dẫn đến các vấn đề về xương, răng, cơ bắp vậy nên các thực phẩm giàu canxi nên được bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày.
Khi nhắc đến canxi, thực phẩm đầu tiên mà nhiều người nghĩ tới có lẽ là sữa bò bởi đây thực sự là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), một cốc sữa bò ít béo cung cấp đến 314 mg canxi, tương đương với 24% giá trị canxi bạn cần hàng ngày.
Canxi rất quan trọng bởi xây dựng và duy trì xương và răng chắc khỏe, đồng thời đảm bảo tim, dây thần kinh và cơ bắp hoạt động tốt. Người cao tuổi càng cần bổ sung canxi vừa đủ để ngừa loãng xương, tránh xương bị xốp giòn, dễ gãy. Theo các chuyên gia, người trưởng thành cần 1000-1200 mg canxi/ngày.
Sữa bò không phải thực phẩm duy nhất giàu canxi. Theo USDA và FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ), đây là 4 loại thực phẩm chứa nhiều canxi hơn sữa bò, giúp chế độ ăn uống của bạn đa dạng hơn, đem lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.
Sữa hạnh nhân
Một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 449 mg canxi (tương đương với 35% lượng canxi cần trong một ngày).
Sữa hạnh nhân là sản phẩm được kết hợp giữa hạnh nhân xay và nước lọc. Loại sữa làm từ hạt này thường được bổ sung canxi cacbonat, một khoáng chất có trong đá vôi. Sữa hạnh nhân là một lựa chọn đáng chú ý nếu bạn muốn thay thế loại sữa có nguồn gốc từ thực vật hoặc đậu nành.
Ngoài cung cấp dưỡng chất giúp xương chắc khỏe, sữa hạnh nhân còn có những tác dụng như hỗ trợ chức năng não bộ, nuôi dưỡng tóc và da, hỗ trợ cảm cân, giảm nguy cơ mắc tiểu đường,…
Nước cam
Một cốc nước cam giúp tăng cường 347 mg canxi (ứng với 27% canxi con người cần trong một ngày).
Nếu bạn không phải là người thích uống sữa thì nước cam cũng có thể là một lựa chọn khác để đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi của bạn. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025, 1 cốc nước cam được tính tương đương với một khẩu phần trái cây. Vì vậy, mỗi ngày uống một lượng nước cam vừa phải là cách để tăng hàm lượng canxi trong cơ thể bạn.
Không chỉ vậy, nước cam còn giúp bạn cải thiện hệ miễn dịch, phòng chống ung thư, bảo vệ tim mạch, giảm táo bón, thúc đẩy sức khỏe não, giảm nguy cơ mắc sỏi thận,… Chất chống oxy hoá có trong cam còn giúp bạn chống lão hoá một cách tự nhiên, mang lại làn da tràn đầy sức sống và trẻ trung hơn. Uống nước cam mỗi ngày là cách để loại bỏ axit uric trong cơ thể, hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh gout hoặc viêm khớp.
Sữa yến mạch
Một cốc sữa yến mạch chứa 350 mg canxi (tương đương với 27% lượng canxi cần trong một ngày). Sữa yến mạch bổ sung cho cơ thể canxi và vitamin D, hai chất dinh dưỡng thiết yếu giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe.
Loại đồ uống này giúp ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân, tăng cường khả năng miễn dịch. Đồng thời, sữa yến mạch cũng làm giảm đáng kể mức cholesterol xấu, phòng tránh các bệnh về tim mạch.
Sữa đậu nành
Trong một cốc sữa đậu nành có đến 300 – 380 mg canxi (bằng 23-29% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày). Sữa đậu nành là loại sữa duy nhất (có nguồn gốc thực vật) có thể cung cấp đầy đủ cả các dưỡng chất khác tương đương với sữa bò. Bên cạnh canxi, nó còn cung cấp vitamin D, ít chất béo bão hòa và là nguồn bổ sung protein tốt (với 6 gam trong mỗi cốc).
Bạn hoàn toàn có thể thay đổi khẩu vị mỗi ngày bằng một ly sữa đậu nành thay cho sữa bò mà vẫn đảm bảo lợi ích dinh dưỡng tương đương. Bên cạnh đó, sữa đậu nành còn mang đến những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe như hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, phòng chống bệnh ung thư vú,…
Bên cạnh việc đảm bảo đủ canxi, bạn cũng cần phải có một chế độ ăn đa dạng để đảm bảo đầy đủ các dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể.
Theo Eating Well
Kim Linh
Tri Thức Trẻ Link
